Desfés el dia: descomprimeix el coll i allarga l’esquena

Desfés el dia: descomprimeix el coll i allarga l’esquena

Et trobes caient cap endavant amb cada vegada més freqüència, incapaç de mantenir-te dret durant més d’uns minuts conscients? La part superior de l’esquena està apretada i adolorida constantment? Les espatlles estan perpètuament ajupides? Si és així, esteu en companyia de gairebé tothom. 'La vida moderna per a una dona del segle XXI és una barreja de trucades de telèfon multitarea, correus electrònics, feina, exercici, compres de queviures, conduir, ser mare, cuinar i una infinitat d'altres demandes', explica diadema especialista en alineació, Lauren Roxburgh . 'Ens oblidem de com respirar i ens movem durant els nostres dies sentint com si el' pes del món 'se sent literalment a les nostres espatlles'. Desfer el dia, però, requereix una mica més que tirar enrere amb una copa de vi. 'Lluny serà per a mi privar-vos de la dosi diària de resveratrol', afegeix, 'però abans d'entrar al sofà amb aquest Cabernet, dediqueu-vos 10 minuts als exercicis següents'. Com explica, 'Massa sovint acabem caient el cap cap endavant mentre observem la pantalla de l'ordinador o els nostres telèfons que poden provocar tensions musculars, tensió, rigidesa i un escurçament i engrossiment del coll. I, a nivell estètic, això també pot comprimir la bella i elegant corba natural del coll i de la resta de la columna vertebral per fer-te veure i sentir-te desconsolat, bolcat i depressiu. Però hi ha esperança per a tots a continuació. (Per obtenir més informació sobre Lauren, vegeu-la seqüència de cames més llarga , i ella es mou per una cintura més prima .)

Q

La majoria de nosaltres passem una quantitat excessiva del nostre temps asseguts als nostres escriptoris i després al sofà de casa. Sabem que no és increïble, però fins a quin punt és tan dolent?



A

Seure durant períodes prolongats de temps redueix la circulació i l’aportació de sang oxigenada al cos i ens estreny.



millor neteja per al seu cos

Així doncs, hi ha proves: bàsicament, assegut és el nou fumar. Estàvem dissenyats per moure’ns, estirar-nos i respirar, per no seure ni quedar-nos atrapats en una posició tot el dia. El fet d’estar assegut durant llargs períodes alenteix tots els nostres sistemes i disminueix l’energia, el metabolisme i fins i tot la creativitat.

Deprimint empitjora. No només és antiestètic quan estem ajupits als nostres escriptoris, sinó que també pot significar que el teixit connectiu es 'enganxa' en una posició desplomada que en realitat comprimeix tot el cos.

Q



Alguns consells ràpids per millorar la postura de l'escriptori?

A

En primer lloc, asseu-te, respira profundament i gira les espatlles amunt i avall i gira el coll d’un costat a l’altre cada 20 minuts. En segon lloc, aixeca't i mou-te regularment durant tot el dia almenys una vegada cada hora. Estableix un temporitzador. Passegeu per l’oficina, sortiu a l’exterior i preneu aire fresc. Feu el check-in amb un company o truqueu mentre passegeu pels passadissos. Això no només us encoratja a realinear el vostre cos i la vostra postura, sinó que obtenir uns quants pulmons decents d’aire també pot ajudar a augmentar la productivitat.

Quan torneu a l’escriptori, penseu en la vostra postura i eviteu la caiguda a tota costa. És fonamental configurar el lloc de treball correctament: la majoria de les empreses us ajudaran. Ajusteu l'alçada de la cadira perquè els avantbraços siguin horitzontals a l'escriptori i en línia amb el teclat perquè les espatlles es puguin relaxar i configureu el monitor perquè els ulls estiguin en línia amb la part superior de la pantalla. Fer que sigui difícil continuar escrivint en cas de començar a caure.

Quan estigueu a l’escriptori, mantingueu els dos peus a terra i els genolls sobre els talons. Penseu que els vostres ossos actuen com els peus de la columna vertebral i manteniu-vos equilibrat al mig del cul amb una columna i un coll neutres. Això també us ajudarà a enfortir el vostre nucli. Mentre esteu asseguts, feu uns quants girs per fer sonar els vostres òrgans, així com els rotllos del coll i de la pelvis. I recordeu prendre regularment algunes inspiracions i espiracions profundes per mantenir el màxim oxigen que flueix al cervell.

Q

Què passa amb l’ús del telèfon? Hi ha efectes adversos si es llança cap al lateral del telèfon o es reenvia en un iPhone?

A

Sí, efectivament. El cap humà mitjà pesa aproximadament 10 quilos quan es manté en posició vertical, però per cada centímetre que el cap està inclinat cap endavant, s’afegeix un pes addicional al coll i a la columna vertebral. Malauradament, molts de nosaltres ho fem exactament quan estem a l’ordinador o enviant missatges de text, ja que, ajupint-nos cap endavant, ens estem carregant el coll i la columna vertebral. Trieu la pantalla ampliada del telèfon per fer que la font sigui més gran, intenteu evitar escriure missatges llargs des del telèfon o recolzeu-vos a la cadira i mantingueu el telèfon a l'altura dels ulls per tal que no llanceu cap endavant.

Heu de tenir especial precaució si sou d’aquelles persones que subjecta el telèfon al coll, encunyat contra l’espatlla. Mantenir el cap en qualsevol posició anormal durant un temps prolongat pot provocar desequilibris estructurals, estrenyent el teixit connectiu i escurçant el coll, cosa que pot conduir ràpidament a un món de dolor. Proveu d’utilitzar uns auriculars, un altaveu o un conjunt mans lliures.

Q

Hi ha maneres de revertir completament els danys causats per estar asseguts a un escriptori durant dècades, o sempre estarem lluitant contra la postura caiguda?

A

Sí! La conclusió és que el cos no vol quedar atrapat en aquesta posició cap endavant i respon molt ràpidament a alguns canvis subtils i simples. Estirar i fer rodar els músculs tensos per la part posterior del coll, així com enfortir els músculs de la part anterior del coll, pot ajudar a que tota la columna vertebral torni a tenir un alineament saludable i la relació adequada amb la gravetat.

La correcció d’una postura corporal cap endavant també hauria de començar amb l’enfortiment dels músculs del nucli i la part superior de l’esquena, ampliant el pit escurçat i estrenyent i tirant enrere les espatlles encorbatades i el diafragma comprimit arrodonits. Per estirar els músculs posteriors del coll i recordar-los quina és la seva feina, podeu ficar la barbeta cap avall i endinsar-la. Això s'ha de fer de peu, assegut, mentre conduïu o estirat a l'esquena. Penseu a intentar allargar la columna cervical (o el coll) i reduir la corba.

RESPIRACIÓ DE PARAIGUES

Amb només uns minuts al dia, podeu augmentar dràsticament la vostra capacitat pulmonar, millorar la vostra postura i reduir l’estrès fent el que anomeno respiració de paraigües. Per fer-ho, visualitzeu els pulmons com un paraigua tridimensional. Imagineu-vos que obriu el paraigua prenent una inhalació completa, durant la qual expandireu els pulmons al màxim possible. Feu una pausa a la part superior de la respiració i, a continuació, deixeu anar una exhalació completa i tranquil·la (com si sospirés alleujat). Torneu a fer una pausa al fons de la respiració i repetiu.

com tenir telèfon se

corró d

RODET ALINEAT OPTP LOROX

goop, 50 dòlars

Desfés la seqüència del rodet de dia

Escalfar

# 1: Snow Angels

Benefici: aporta la circulació i el flux sanguini a la part superior de l’esquena, les espatlles i el coll i permet que el cos es pugui restaurar alineant la faixa de l’espatlla i la columna vertebral superior. També recorda al coll la seva relació més sana amb la gravetat.

  1. Col·loqueu-lo al llarg del rodet de manera que tota la columna vertebral estigui recolzada des del cap fins al còccix. Comenceu amb els braços cap al costat amb els palmells cap amunt i el pit expandit.
  2. Inspireu profundament mentre arribeu als braços cap amunt lentament i amb control, mantenint-los el més a prop possible de la catifa i paral·lels al terra.
  3. Expireu completament mentre traieu els braços cap avall pels malucs i exhaleu suaument el C02 dels pulmons.

Repetiu 8 vegades.

# 2: Crossover de mobilització de l’omòplat

Benefici: augmenta la circulació i el flux sanguini als músculs més profunds de la part superior de l’esquena i de les espatlles, alhora que ajuda a obrir el pit i la part davantera de les espatlles. Ajuda a alinear el coll i el cap i redueix la sensació de pesadesa a les espatlles.

  1. Col·loqueu-lo al llarg del rodet, de manera que tota la columna vertebral quedi sostinguda des del cap fins al còccix. Comenceu amb els braços doblegats i els colzes creuant-se l’un sobre l’altre.
  2. Inspireu mentre obriu els braços cap al costat lentament i amb control, mantenint el colze doblegat. Acosteu l'avantbraç el més a prop possible de l'estora, paral·lel al terra.
  3. Expireu completament mentre traieu els braços cap enrere, creuant l’altre colze a la part superior.

Canvia i repeteix 8 vegades per banda.

# 3: Alliberament del diafragma

Benefici: ajuda a restaurar una alineació toràcica / superior de la columna vertebral i el coll més equilibrada. També redueix el corb de l'esquena i tonifica els músculs del coll, cosa que evita el 'coll de gall d'indi' o les mandíbules flaccides. També ajuda els pulmons a prendre més oxigen i a alliberar més CO2, alhora que ajuda el cos a alliberar l’estrès de manera més eficaç. Allarga i tonifica els músculs del coll d’una manera suau i reparadora.

  1. Col·loqueu el corró darrere vostre, sota la part inferior dels omòplats (a la línia del sostenidor, per a les dames). Entrellaqueu suaument els dits i porteu les mans darrere del cap per recolzar el coll. Col·loqueu els peus a terra, separats entre l’amplada i el paral·lel.
  2. Inspireu mentre arqueu el toràcic (o de mitja a superior) cap enrere sobre el corró. Mantingueu les mans darrere del cap mentre estireu la part anterior del coll per alliberar qualsevol tensió.
  3. Exhale mentre es rodeja a la lletra C, traient tot l'aire de l'estómac, fent sonar els òrgans, aplanant el ventre i rentant els pulmons per deixar lloc a oxigen nou.

Repetiu 8-10 vegades.

Desapareix i crea espai

# 1: Roll Away the Day

Benefici: hidrata el teixit dens i rígid de la part superior de l’espatlla i els omòplats i fon els nusos gruixuts i densos de la part superior de l’esquena. També ajuda a fer que la part superior de l’esquena i de la columna vertebral es converteixi en un alineament més alt i llarg.

  1. Assegueu-vos a la catifa amb el corró col·locat sota l’esquena a la línia del sostenidor, recolzant l’esquena mitjana sobre el corró. Entrellaça suaument els dits darrere del cap per recolzar el cap i el coll.
  2. Premeu els peus per aixecar els malucs i, a continuació, utilitzeu els peus per impulsar el moviment, inhalant mentre enrotlleu per fer massatges a la part superior de l’esquena i els omòplats, aturant-vos a la base del coll.
  3. Exhale mentre roda i fa massatges per la columna vertebral, aturant-se a la part inferior de la caixa toràcica. Aneu amb compte de no rodar cap endavant i cap enrere per la part inferior de l’esquena, ja que pot crear massa pressió i força als discos i a les vèrtebres.

Repetiu 8-10 vegades per cada costat.

# 2: Massatge al coll

Benefici: ajuda a fondre la densitat dels accessoris entre el coll i el crani, alhora que augmenta la circulació i crea més flexibilitat als músculs del coll. Això també ajuda el cap a tornar a l'alineació adequada.

postres sense lactosa i sense gluten
  1. Estireu-vos a l'esquena i col·loqueu el corró a la base del crani, portant les mans a qualsevol dels extrems del rodet per estirar els braços i mantenir el rodet ferm.
  2. Inspireu i gireu el cap cap a l’esquerra, sentint que el rodet massatge suaument el coll.
  3. Exhale per girar completament el coll cap a la dreta.

Repetiu 8 vegades per cada costat.

# 3: Alineació de la clavícula

Benefici: obre els accessoris profunds del pit i els fronts de les espatlles i les clavícules per revelar un pit i un coll més elegants. També redueix la postura cap endavant i la tensió a la part superior de l'esquena i el coll.

  1. Col·loqueu el corró darrere vostre, just a la línia del sostenidor, amb els genolls doblegats i junts, amb els peus units, plantats a terra. Arribeu als braços darrere vostre i envolteu els bíceps al voltant del rodet girant els avantbraços i els palmells cap amunt mentre mireu cap endavant.
  2. Inspireu mentre torceu el maluc cap a l'esquerra i el cap cap a la dreta, estirant el coll i tota la columna vertebral. Exhale durant uns segons per sentir l'obertura i l'expansió.
  3. Inhale per invertir la posició i exhale completament per mantenir-lo i alliberar-lo.

Repetiu 8 vegades per cada costat.

Remodelació

# 1: Immersió inversa de l'extensió del braç

Avantatge: millora les rotacions dels braços i les compressions del pit al treballar a l'ordinador, enviar missatges de text o seure massa. Obre el pit, s’allarga i tonifica el coll i posa la part posterior dels braços en una alineació adequada.

  1. Seieu a l’estora i col·loqueu el corró darrere vostre. Porteu les mans al corró, amb els palmells cap avall, separats per l’amplada de les espatlles, amb els polzes cap amunt. Obriu el pit i les clavícules, allargueu el coll i traieu les espatlles cap enrere.
  2. Doble els genolls cap al sostre de manera que els talons s’apilin directament sota els genolls, plantin els peus fermament a terra i aixequi els malucs a l’aire per situar-se en una posició inversa sobre la taula.
  3. Premeu el corró per redreçar els braços i obrir el pit, mantenint una lleugera flexió als colzes per mantenir la tensió fora dels tríceps i les articulacions del colze.
  4. Mantenint el corró estable i el nucli enganxat, inspireu mentre doblegueu els colzes darrere vostre i exhaleu mentre premeu fins a un colze suau, tenint cura d’evitar bloquejar les articulacions del colze.

Repetiu 10 vegades.

# 2: Rolling Swan

Benefici: augmenta el to i la força a la part superior de l’esquena, les espatlles i els braços, reduint i evitant el 'geperut'. Crea una part superior del cos i un coll més llargs, més prims i forts, i suporta l'estructura del múscul equilibrat per mantenir la postura més vertical amb menys esforç. També us ajuda a respirar de manera més eficient.

  1. Col·loqueu la panxa cap avall a l’estoreta, amb els braços estirats davant vostre i el rodet col·locat sota les articulacions del colze, amb els polzes cap amunt. Aconsegueix els talons del cor per sentir energia d’oposició i descomprimir la columna vertebral.
  2. Inspireu i feu rodar el rodet cap a vosaltres, estenent la columna vertebral i aixecant-lo mentre feu girar les espatlles cap enrere (tenint cura de mantenir els glutis relaxats tot el temps per no embussar l’esquena baixa mentre s’aixeca). Assegureu-vos de treure els abdominals cap amunt i cap amunt per recolzar l’esquena i allargar la part frontal del cos. Gireu-vos cap a l'esquerra i després cap a la dreta per fer una estirada addicional del coll.
  3. Exhale mentre resisteix lentament en baixar, tornant a la posició en què va començar.

Repetiu 8 vegades.

# 3: Rolling Mermaid Twist

Benefici: estira, allarga, obre i tonifica els costats del cos, especialment el coll i la columna vertebral superior.

  1. Seieu amb el corró a prop del vostre costat esquerre i doblegueu la canyella esquerra davant vostre, la canyella dreta cap al vostre costat dret.
  2. Gireu la part superior del cos cap a l’esquerra i col·loqueu els dos conjunts de puntes dels dits al rodet. Amb el pit obert, seieu el més alt possible, obriu el pit, mireu cap amunt i feu girar les espatlles cap avall i cap enrere i, a continuació, inhaleu mentre arrossegueu el corró. Això farà estirar els avantbraços i torçarà el cos encara més cap a l’esquerra, estrenyent els òrgans i obrint i allargant el coll.

Repetiu 5 vegades i, a continuació, feu-ho al costat oposat.

4 Altres maneres d'ajudar

# 1: Aigua tèbia

Preneu-vos una dutxa calenta o Bany de sal Epsom i estireu el coll girant d’un costat a l’altre i inclinant el cap per estirar-lo des de la mandíbula fins a la clavícula. Això us ajudarà a rentar-vos el dia i dormireu amb més tranquil·litat.

# 2: Massatge ràpid de la cara / mandíbula / cuir cabellut

Podeu fer-ho al vostre escriptori o al sofà mirant la televisió.

1. Col·loqueu els dos primers dits sobre el múscul de la mandíbula just a sota del pòmul anomenat múscul masseter i mossegueu-lo per sentir el contracte muscular, després apliqueu pressió i obriu la boca tan amples com pugueu mentre premeu lleugerament cap amunt per alliberar l’estrès de la mandíbula. Repetiu 5 vegades.
2. A continuació, col·loqueu els quatre dits a la línia del cabell, just per sobre de les tempes, i apliqueu suaument la pressió sobre el múscul temporal amb un moviment circular durant 30-60 segons.
3. A continuació, col·loqueu els dos primers dits darrere de les orelles, sobre el crani i apliqueu pressió amb un moviment circular i passeu els dits per sobre de l’orella i cap avall davant de l’orella. Repetiu cinc vegades.
4. Finalment, agafeu els quatre dits i feu pressió a la base del crani (on la línia del cabell comença a la part posterior del cap / coll). Apliqueu pressió amb un moviment circular mentre treballeu els dits fins a la part superior del cap. Sent que la tensió del dia es fon. Repetiu cinc vegades.

# 3: Realineació del coll mentre es condueix

Inclineu-vos el seient del cotxe lleugerament cap enrere perquè el cap pugui recolzar-se lleugerament darrere de les espatlles i ficar suaument la barbeta i prémer la part posterior del cap cap enrere al seient. Hauríeu de sentir un estirament a la base del crani i una certa activació de la part posterior dels músculs del coll que tendeixen a debilitar-se amb la postura cap endavant. Això ajudarà els músculs del coll a recordar el que se suposa que han de fer, que és mantenir el pes del cap. També podeu fer aquest moviment posant-lo llargament sobre el corró. Repetiu 5-8 vegades.

# 4: Dormiu amb el coixí adequat

M'agrada aquest coixí , ja que es forma i es forma al cap, al coll i a les espatlles. I, tot i que no té res a veure amb el mal de coll, estic convençut que dormir en un funda de coixí de seda és bo per a la pell.

Relacionat: Exercicis de balanceig d’escuma