Deshidratar la hidratació i quanta aigua necessitem realment

Deshidratar la hidratació i quanta aigua necessitem realment

Els perills de la deshidratació severa estan ben documentats; els atletes professionals i el personal militar han evitat en gran mesura la seva ciència. Per a la resta de nosaltres, el sentit comú indica que mantenir-se hidratat és essencial, ja que 64 unces al dia són l’estàndard ... tot i que els nivells d’activitat, dieta, sexe, edat, etc. semblen suggerir que potser sigui una mica més matisat que això. I també hi ha el fet que la majoria de nosaltres estem constantment lleugerament deshidratats (sovint sense adonar-nos-en) i dels efectes d’aquesta deshidratació lleu es parla menys. A sota, expert en hidratació, Lawrence E. Armstrong , Ph.D., professor i director del Human Performance Lab d’UCONN, comparteix algunes investigacions que ens van sorprendre. Més enllà de la recomanació sovint simplificada de vuit gots al dia, massa sovint simplificada, explica com assegurar-se que estigui realment hidratat i quin és el veritable problema amb l’aigua i la pèrdua de pes.

Preguntes i respostes amb Lawrence E. Armstrong, Ph.D.

Q

com posar-se?

És vàlida la recomanació de vuit gots al dia? És a dir, quanta aigua necessitem realment per beure i menjar fruita, beure líquids diferents de l’aigua, etc. pot marcar la diferència?



A

Les necessitats d’aigua de cada persona són diferents perquè les necessitats d’aigua varien segons la mida del cos, l’activitat (exercici o treball), la quantitat i el tipus d’aliments consumits i la temperatura de l’aire.



Tres organitzacions internacionals han determinat sistemàticament les necessitats diàries d’aigua dels humans: l’Institut de Medicina, les National Academies of Science, els EUA, l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (28 països membres) i el National Health & Medical Research Council d’Austràlia. Aquestes organitzacions van publicar informes llargs, van considerar nombrosos factors i van proporcionar recomanacions per a les necessitats diàries d’aigua de nens, adults, gent gran i dones embarassades / que donaven lactància. A la taula següent es mostren les ingestes diàries adequades (ml / dia de tots els líquids) per a aquestes organitzacions.

Vuit gots d'aigua de 8 unces equivalen a 1,9 litres (1900 ml) d'aigua. Per tant, per als adults, la recomanació de vuit gots d’aigua és inferior a la ingesta adequada d’aquestes tres organitzacions sanitàries.

Grup Edat Autoritat Europea de Seguretat Alimentària(ml / dia) Consell nacional d’investigació mèdica i australiana(ml / dia) Acadèmia Nacional de Ciències dels Estats Units, Institut de Medicina(ml / dia)
Nens 0-6 mesos 680 ml (23 oz)
a través de la llet
700 ml (23,7 oz) de llet materna o fórmula 700 ml (23,7 oz)
7-12 mesos 800-1000 ml (27,1-33,8 oz) 800 ml (27,1 oz) de totes les fonts 600 ml (20,3 oz) com a aigua normal 800 ml (27,1 oz)
Nens 1-2 anys 1100-1200 ml (37,2-40,6 oz) 1000 ml (33,8 oz) 1300 ml (44 oz)
2-3 anys 1300 ml (44 oz) 1000-1400 ml (33,8-47,3 oz) 1300 ml (44 oz)
4-8 anys 1600 ml (54,1 oz) 1400-1600 ml (47,3-54,1 oz) 1700 ml (57,5 oz)
9-13 anys Nois 2100 ml (71 oz) 1900 ml (64,2 oz) 2100 ml (71 oz)
9-13 anys Noies 1900 ml (64,2 oz) 1900 ml (64,2 oz) 2100 ml (71 oz)
14-18 anys Nois Igual que els adults 2700 ml (91,3 oz) 3300 ml (111,6 oz)
14-18 anys Noies Igual que els adults 2200 ml (74,4 oz) 2300 ml (77,8 oz)
Adults Però 2500 ml (84,5 oz) 3400 ml (115 oz) 3700 ml (125,1 oz)
Dones 2000 ml (67,6 oz) 2800 ml (94,7 oz) 2700 ml (91,3 oz)
Dona embarassada 2300 ml (77,8 oz) 2400-3100 ml (81,2-104,8 oz) 3000 ml (101,4 oz)
Dones lactants 2600-2700 ml (87,9-91,3 oz) 2900-3500 ml (98,1-118,3 oz) 3800 (128,5 oz)
Gent gran Igual que els adults Igual que els adults Igual que els adults

Les quantitats d’aquesta taula representen tota la ingesta diària d’aigua, incloses les begudes (suc, te, cafè) i aigua en aliments sòlids (síndria, sopa). Aproximadament el 20-30% de la ingesta total d’aigua es consumeix com a aliments sòlids. Per tant, per determinar la ingesta diària adequada que heu de beure en forma d’aigua o begudes, multipliqueu les xifres de la taula per 0,8.



Q

Com es pot saber si està hidratat adequadament?

A

La hidratació canvia d’un dia a l’altre i dins d’un dia. Existeixen molts índexs d’hidratació. El millor mètode hauria de ser senzill, econòmic i vàlid científicament. Per a una persona mitjana, es recomana tres controls: set, color d'orina i canvi de pes corporal.

Set: Quan teniu set, ja esteu deshidratat un 1-2%.

Canvi de pes corporal: Durant set dies consecutius, penseu-vos quan us lleveu al matí. En lloc de prendre un pes mitjà, busqueu tres pesos corporals similars: aquesta és la vostra base de pes corporal. En el futur, comproveu el pes corporal per veure si canvia. Una pinta és una lliura del món —Per tant, si el vostre pes corporal és una lliura menys que el vostre valor inicial, esteu deshidratat.

Color d'orina: Podeu utilitzar un fitxer gràfic o estimeu el color de l’orina. Si l'orina és de color groc pàl·lid o té el color de la palla, això vol dir que el cos allibera aigua i que l'orina està diluïda, estarà adequadament hidratat. Si l’orina és fosca, el cos reté aigua i això vol dir que cal beure més. Si l’orina queda clara cada vegada que la mesureu o diverses vegades a la setmana, probablement beveu més del que realment necessiteu.

Una altra manera de pensar aquests tres mètodes és com un diagrama de Venn. La set és un dels cercles, el pes corporal és un segon i l’orina és el tercer cercle. Si els tres indiquen el mateix, que està deshidratat, és molt probable que estigui realment deshidratat.

Q

És possible sobrehidratar-se?

A

Sí. Si consumeix un gran volum d’aigua o una beguda diluïda, com ara una beguda esportiva, és possible diluir els fluids corporals fins al punt de posar-se malalt. El cervell manté la concentració de sang i fluids intracel·lulars en un rang estret. Si la concentració difereix d’aquest rang preferit, es poden veure afectades negativament diverses funcions (és a dir, moviment de combustibles i productes de rebuig cap a les cèl·lules, contracció muscular, conducció nerviosa).

Coneguda com a 'intoxicació per aigua' o 'hiponatrèmia', aquesta afecció es diagnostica mesurant els nivells de sodi a la sang i verificant que el sodi sodi sigui baix (diluït). Els signes i símptomes de la hiponatrèmia inclouen marejos i nàusees, però aquesta malaltia sol comportar mal de cap, vòmits, líquid als pulmons i / o alteració de l'estat mental (per exemple, confusió, convulsions) com a conseqüència d'un inflor cerebral. La mort provoca casos greus.

Els índexs d’hidratació (pes corporal, color d’orina, set) esmentats anteriorment es poden utilitzar per determinar si esteu hidratat excessivament. L’orina és a dir constantment el color palla o groc pàl·lid (dues a quatre vegades al dia o més) suggereix que consumeix massa aigua habitualment. És normal i raonable tenir orina que sembli aigua unes quantes vegades a la setmana però que no s’excedeixi. De la mateixa manera, si mai no teniu set durant una setmana, potser beveu massa aigua cada dia.

Q

Com canvien les necessitats d’hidratació de les dones durant l’embaràs o la lactància?

A

A causa del medi aquós del bebè, és fonamental que una mare embarassada consumeixi aigua adequada. Com es mostra a la taula anterior, l’embaràs augmenta el consum d’aigua d’una dona en 300 ml al dia.

La llet materna conté un 87% d’aigua i la producció mitjana de llet és de 780 ml / dia (700 ml d’aigua) durant els primers 6 mesos de lactància. Com es mostra a la taula anterior, el consum d’aigua diari d’una dona que alleta és de 600-700 ml / dia més que el d’una dona que no està alletant.

Els marcadors d’hidratació descrits anteriorment són vàlids durant l’embaràs i la lactància materna.

Q

qui va cuinar el primer ou

Ens podeu parlar de deshidratació lleu: com es defineix, quina freqüència té, quines són les implicacions per als nostres sistemes, tant físics com mentals?

A

El terme “deshidratació lleu” fa referència a una pèrdua de pes corporal (és a dir, a causa de l’aigua) inferior al 2% i el terme deshidratació “moderada a greu” es refereix a una pèrdua de pes corporal superior al 2% (com a aigua) ).

L’adult mitjà experimenta una deshidratació lleu diverses vegades a la setmana, segons indica la set. Investigacions recents indiquen que homes i dones experimenten efectes negatius sobre el rendiment cognitiu durant la deshidratació lleu, en àrees com la resolució de problemes, la vigilància, l’estat d’ànim, el mal de cap i l’augment de la dificultat de la tasca. El rendiment de l'exercici es redueix, començant amb aproximadament un 1,5% de deshidratació, i es degrada amb una deshidratació creixent fins a un 4% de pèrdua de pes corporal i més. Això inclou la resistència muscular, la força i el poder.

Q

Hi ha problemes de salut a llarg termini relacionats amb la deshidratació constant?

A

Estudis epidemiològics recents realitzats a Escandinàvia informen que el baix consum crònic d’aigua està relacionat amb un major risc de desenvolupar diabetis, síndrome metabòlica i malalties cardiovasculars. Altres estudis publicats han demostrat que el baix consum diari d’aigua és un factor de risc d’infecció del tracte urinari, càlculs renals i malalties renals cròniques.

Q

Quin és l’antídot contra la deshidratació crònica? Particularment per a les persones que normalment no tenen set, hi ha alguna manera de provocar set?

A

Si les persones normals rares o mai tenen set, és probable que beguin una quantitat adequada d’aigua cada dia. Mai no he conegut una persona que no hagi tingut set; crec que és bastant rar. Però la set és contundent en persones grans. En els casos de sensacions de set reduïdes o anormals (és a dir, homes i dones d’edat avançada), les persones poden utilitzar mesures de pes corporals diàries i color d’orina per comprovar el seu estat d’hidratació, tal com s’ha descrit anteriorment. Els dies en què sentin set, la rehidratació hauria de ser una prioritat.

Per assegurar-vos que esteu hidratat, utilitzeu el gràfic anterior per establir objectius personals d’hidratació que podeu mesurar i complir.

Q

Quins són els millors vehicles d’hidratació a part de l’aigua? Les begudes electrolítiques són realment tot això? L’aigua de coco és més hidratant que l’aixeta vella?

A

Una investigació recent realitzada al Regne Unit va avaluar l’eficàcia de diversos fluids per mantenir l’estat d’hidratació, entre 1 i 4 hores després de la ingesta. En comparació amb l’aigua normal (és a dir, el fluid estàndard de referència), les begudes següents eren agents de rehidratació superiors: llet sencera, llet descremada i suc de taronja. En altres paraules, les begudes que contenen el contingut més alt de macronutrients i electròlits van ser les més efectives per rehidratar el cos. Curiosament, tot i que alguns líquids solen tenir la culpa de 'deshidratar el cos' o de 'diürètics', les begudes següents es rehidraten de manera similar a les begudes aquàtiques i esportives: cervesa lleugera (cervesa), cafè, te calent, te fred, cola i dieta cola.

Aquests resultats de la investigació donen suport a un estudi publicat pel nostre equip de recerca de la Universitat de Connecticut el 2005. Vam observar que la cafeïna no deshidratava els homes joves durant 11 dies d’observacions quan es consumia en quantitats de fins a 452 mg al dia (és a dir, aproximadament quatre tasses de cafè).

Q

La ingesta d'aigua té un impacte en la pèrdua de pes?

A

Una xarxa complexa i dinàmica de factors conductuals, metabòlics i fisiològics influeix en la ingesta d’aliments i l’augment de pes al llarg de dies, setmanes i mesos.

Dos estudis han informat que el consum d’aigua amb un sol menjar va provocar una disminució de la fam i un augment de la sacietat. Els adults amb pes normal, sobrepès i obesos (majors) consumien menys calories (un àpat, elecció d’aliments ad libitum) quan se’ls donava una precàrrega d’aigua de 500 ml, 30 minuts abans del menjar. Els adults joves no consumien menys calories després d’una precàrrega d’aigua. Això suggereix que poden existir diferències relacionades amb l'edat.

Alguns estudis mostren una major pèrdua de pes després de consumir 500 ml d’aigua abans de tots els àpats, mentre que altres estudis no mostren cap efecte sobre el consum d’aigua abans dels àpats. L’evidència no proporciona una resposta clara.

L’augment de la ingesta diària total d’1,0 litres (1,06 qt) al llarg d’un dia (afegit a la ingesta diària habitual) va resultar en una pèrdua de pes augmentada de 2,0 kg (4,4 lliures), durant un estudi d’alimentació de 12 mesos.

En resum, la ingesta calòrica cada dia està influenciada per una complexa interacció del temps d’entrada d’aigua, el volum de líquid consumit, el mètode de presentació de líquids, l’edat cronològica i les preferències alimentàries / líquides personals. Pel que fa a la pèrdua de pes i la gestió del pes, cal una futura investigació. La ciència no pot explicar adequadament les maneres en què el consum d’aigua, abans o durant els àpats, pot ajudar els individus amb sobrepès a controlar el pes corporal.